肩トレにおすすめの４種目
逆三角形の男らしい身体を作るには、肩の筋肉が必須です
肩（三角筋）のトレーニングは他の部位と比べても難易度が高く、優先順位が低い傾向にあると思います。（私自身も最初の頃はほとんどしてなかったです）
しかし、肩の筋肉を鍛えると、腕と肩に境界線がはっきりと見られ、カッコいい身体には必須の筋肉になりますので、この記事で皆さんも苦手を克服して下さい。
それでは肩の筋肉の働きについて見ていきましょう。
肩の筋肉は、フロント・サイド・リアの３つに分かれています。
三角筋前部（フロント）
物を持ち上げたり、腕を前に動かしたときに使われる筋肉になります
三角筋中部（サイド）
腕を外側に広げたり、上にあげたりする動作でメインに使用される筋肉です
三角筋後部（リア）
腕を後ろに引く動作で主に使用される筋肉です。
肩の筋肉の主な働きにについて書きましたが、きちんと覚えなくても大丈夫です。
トレーニング時にある程度意識は必要ですが、正しいフォームで行えば鍛えることができます。
どの部位を優先的に鍛えるべきか？
サイド>>>>フロント>>リア
すいません、こちらの優先順位は、かなりの私見が入っていますのであまり基準にならないかもしれません（笑）
しかし、三角筋中部（サイド）が張り出した肩は、かっこいいので皆さんもこれくらいの意識を持ってサイドを中心にトレーニングをしてみてもいいかと思います。
ここからが本題です。
おすすめトレーニング４種目に私のアドバイスを加えながら説明していきます
基本の４種目
- ダンベルショルダープレス
- フロントレイズ
- サイドレイズ
- リアレイズ
最初は、この４種目を完全にマスターし、重量を伸ばす事だけを考えてトレーニングをすればかっこいい身体に近づけますので頑張りましょう。
種目の順番についても最初は、上の①～④の順にしてください。
それでは、種目の説明をしていきます。
ダンベルショルダープレス
高重量を扱うことができるので、１種目目に行うようにしましょう
※他の種目から行うと、ダンベルショルダープレスの時には肩が疲労しているので高重量を扱えなくなります
- フラットベンチ又はインクラインベンチに座ります
- ダンベルを両手に持って耳の高さあたりで水平に持つ（スタートポジション）
- 肘が伸びきらない所まで腕をあげる
- その後、１～2秒くらいかけてスタートポジションまで下ろす
- 動作を10回行う。
- インターバルをとる（1分～1分半）
以上の動作を４セット行う
point
□フラットベンチで行う場合には、腰を痛めるリスクがあるのでできるだけインクラインベンチでやりましょう
□ダンベルを上げる動作の時は、肘が伸び切るとそこで負荷が抜けるので上げ切らない
□３セットは、ボリュームが少ないので４セットくらいは行って下さい
□肩は怪我しやすいので重すぎる重量で行わない
サイドレイズ
肩のサイドを鍛えるのに最適の種目です。
王道のトレーニングですが、難易度が少し高いです(´;ω;｀)
重量を求める種目ではないので軽いダンベルで行いましょう
- ダンベルを持って肘をフリーな状態にする（軽く曲げる スタートポジション）
- 足の幅は、肩幅より少し狭めにして、正面を向く
- 肘をにあげるイメージで上に上げる
- 肩より、少し低い位置まで上げたら1秒間停止する
- 下ろすときは、ゆっくり下ろす。
- 動作を12回～15回を目安に行う
- インターバル（1分～1分半）
以上の動作を4セット行う
point
□ダンベルを上げたときに手首を肘より高い位置まで上げないこと
手首の方が上がっていると前腕に効いたりしますので効果が半減です
□下ろすときゆっくり下ろしてください（２秒くらい時間をかけましょう）
□重たい重量で行わない
フロントレイズ
肩の前部（肩の付け根）と大胸筋上部も少し鍛えられます
正面から見たとき丸みのある肩に見えますので是非取り入れてください
- 両手でダンベルを持ち、身体の正面に構える（正面を向く スタートポジション）
- ダンベルを肩の高さまで、そこで1秒停止させる
- ダンベルをスタートポジションまでゆっくり下ろす
- 動作を12回～15回行う
- インターバル（1分～1分半）
以上の動作を４セット行う
point
□ダンベルを上げたときに身体を反らない
身体を反ると腰を痛める原因になりますし、体幹でダンベルを上げるだけになります
□下ろすときは２秒くらい時間をかけてゆっくり下ろす
リアレイズ
後部鍛えると肩と腕の境界線がきれいに分かれるので取り入れたいトレーニングです
- 両手にダンベルを持ち前傾姿勢になる
- 上半身が、床と並行か少し起こしたくらいの角度にする
- ダンベルを上に上げる（腕を床と平行になるくらいまで上げる）
- 上げたところで1秒停止させる
- ダンベルをゆっくり下ろす
- 動作を10回～15回行う
- インターバル（１分～１分半）
以上の動作を4セット行う
point
□最初は軽めの重量で15回を目安に行う
□ダンベルを上げ切ったところで1秒間しっかり停止させる
収縮ポジションで止めることできっちり効かすことができる
□リアレイズはかなりしんどいが、きちんと４セット行う
まとめ
今回は肩のトレーニングの基本４種目のやり方について書きましたので皆さん是非マスターしてください。
ショウ
